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Insonnia e Coronavirus: cosa fare per riuscire a dormire?

Il Covid-19 ha portato con sé ansia e insonnia, tanto che si parla di una pandemia nella pandemia dovuta all’impatto che il virus ha sulla sfera psicologica ed emotiva.

Secondo uno studio condotto dall’Università di Parma, i cui dati sono stati pubblicati sulla rivista Frontiers of Psychology, su un campione di seimila persone di età compresa tra i 18 anni e gli 82 anni, è emerso che il 55,3% ha sofferto di problemi legati al sonno tra marzo e maggio 2020. 

 

Sicuramente non è andata meglio agli americani, tanto che la Express

Scripts ha registrato un aumento del 14,8% di prescrizioni mediche di farmaci contro i disturbi del sonno.

Tra i problemi maggiormente evidenziati si riscontrano difficoltà ad addormentarsi, continui risvegli notturni, sonnolenza diurna dovuta alla cattiva qualità del sonno e un irregolare ritmo sonno-veglia.

Il problema dell’insonniain quarantena legata al Covid-19 sta preoccupando diversi esperti a livello mondiale a causa dei tassi molto alti di adulti e ragazzi con sintomi dell’insonnia clinicamente rilevanti. Sono stati coniati dei termini e delle espressioni come depressione da covid e coronasomnia per descrivere fenomeni di ansia durante il sonno, difficoltà nel riprendere la propria vita, stress e insonnia.

Prima di iniziare una terapia farmacologica, gli specialisti propongono alcuni consigli da seguire con costanza per tenere a freno l’ansia e dormire con maggiore regolarità.

1.   Dividere gli spazi della casa per evitare l’ansia durante il sonno

Con la quarantena in molti hanno iniziato a lavora da casa, ma gli ambienti spesso troppo piccoli e mal divisi non hanno fatto altro che aumentare lo stress delle famiglie.

Un consiglio fornito da medici e psicologi è evitare di lavorare in camera da letto.

La soluzione migliore per favorire ilsonno è di creare un ambiente tranquillo e di preferire colori tenui e riposanti, oltre al mantenere la stanza il più possibile in ordine e pulita.

Sembra poco, ma tali attenzioni si sono rivelate un primo piccolo passo per quanti soffrivano di insonnia durante la quarantena.

Secondo una teoria Feng Shui, che è un’antica disciplina cinese basata su una corretta e armoniosa organizzazione degli spazi per trarne dei benefici psicofisici, l’orientamento del letto è fondamentale per garantire un sonno ristoratore.

La teoria trova un certo riscontro scientifico dimostrato in diversi studi condotti negli anni Settanta in America. Tali studi hanno dimostrato che dormire con la testa rivolta verso il nord allunga la fase REM.

2.   Evitare di usare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire

L’accesso alla camera da letto dovrebbe essere vietato a smartphone, tablet, PC e ad ogni dispositivo elettronico che emani luce blu.

L’esposizione a luci intense nelle ore serali comporta un calo nella produzione di melatonina, l’ormone predisposto al controllo del ritmo sonno-veglia. La sua mancanza provoca insonnia e continui risvegli notturni. 

La soluzione migliore è quella di staccarsi dai dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire e di lasciarli fuori dalla stanza da letto.

L’ideale è concedersi un’ora di lettura o di meditazione al chiaro di una luce calda e soffusa.

3.   Esporsi alla luce solare

Seguire il ciclo luminoso della giornata permette di sentirsi attivi e svegli durante le ore di luce e di iniziare a prepararsi al riposo man mano che il sole tramonta.

Per questo motivo può essere utile cercare di far entrare molta luce in casa e di prendersi del tempo per una passeggiata all’aria aperta nelle prime ore del mattino o nel primo pomeriggio.

Per favorire il sonno alcuni esperti consigliano di evitare il riposino pomeridiano a vantaggio di una salutare camminata all’aperto.

L’effetto benefico del sole per combattere la depressione da covid necessita di ulteriori approfondimenti scientifici, ma è ampiamente dimostrato che l’esposizione diurna alla luce naturale migliora la qualità del sonno.

4.   Ricreare una routine per aiutarsi a superare l’insonnia in quarantena

Secondo la professoressa clinica Angela Drake, la pandemia ha modificato radicalmente il modo di vivere e di lavorare. Ha finito per eliminare la distinzione tra i luoghi privati e il luogo di lavoro costringendo persone a trascorrere molte ore sotto lo stesso tetto.

La perdita improvvisa della propria routine può essere un fattore scatenante degli stati di insonnia provati durante la quarantena.

Quarantena e insonnia sono strettamente collegate e prima di ricorrere all’uso dei farmaci è possibile provare a ricreare una certa routine quotidiana.

La Drake afferma che un sistema utile per migliorare il proprio sonno e sentirsi più energici la mattina è quello di andare a dormire sempre alla stessa ora e di non restare a letto fino a tardi.

Inoltre, ribadisce di evitare il sonno pomeridiano.

5.   Meditare e fare sport per combattere i disturbi del sonno

Allenare il corpo non solo aiuta a mantenerlo funzionale anche con il passare dell’età, ma l’esercizio fisico costante aiuta a distogliere la mente dalle preoccupazioni restando concentrati sugli esercizi da eseguire.

Discipline come lo yoga o il pilates aiutano a rilassarsi e ad avere un controllo maggiore sulla respirazione, nonché sulla propria mente.

La quarantena ha costretto quasi tutta la popolazione mondiale a restare chiusa in casa.

In un contesto del genere fare esercizio fisico risulta fondamentale per evitare tutti i problemi legati alla sedentarietà e per aiutarsi contro la depressione da covid.

Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che praticare sport aiuta a combattere l’insonnia e a migliorare l’umore grazie al rilascio di endorfine.

Anche la meditazione può essere molto utile per concentrarsi su sé stessi, sulla propria interiorità e superare stati di ansia e depressione.

6.   Non perdere la calma durante i risvegli notturni

Quando ci si sveglia all’improvviso nel cuore della notte la prima cosa che si fa è prendere in mano lo smartphone per vincere lo stato di ansia provato durante il sonno o semplicemente la noia.

In realtà si tratta di un comportamento che peggiora la situazione e non permette di riprendere sonno.

Secondo gli esperti, in questi casi la cosa migliore da fare è mantenere la calma, alzarsi senza accendere delle luci troppo forti e magari leggere qualche pagina di un libro o fare alcuni esercizi di respirazione controllata.

In questo modo la mente si rilassa, si abbassano i livelli di stress e si concilia il sonno. È possibile anche bere un bicchiere di latte caldo che contiene il triptofano, un amminoacido precursore della serotonina, ovvero un ormone interessato nella regolazione dell’umore e indirettamente, nel ritmo sonno-veglia.

7.   Cenare presto e rilassarsi prima di andare a dormire

Un proverbio recita: “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, per dire che la cena dovrebbe essere il pasto più leggero della giornata venendo prima del riposo, un momento che non richiede un consumo energetico consistente.

Inoltre, è sempre consigliato anticipare l’ora di cena prima delle 20:00. In questo modo si ha sia il tempo di digerire prima di addormentarsi, sia è possibile ritagliarsi delle ore da dedicare al completo relax, chiacchierando con i propri famigliari, vedendo un film, leggendo o dedicandosi ad attività manuali e rilassanti.

Prendere questa abitudine migliora la qualità del sonno e aiuta a contrastare l’insonnia.

 

In questo articolo si è visto come il Covid-19 abbia avuto un forte impatto su tutti gli aspetti della nostra vita, compreso il sonno.

Quando la depressione da covid o l’insonnia diventano ingestibili da soli è sempre consigliato rivolgersi a degli specialisti per iniziare una terapia specifica da accompagnare con i consigli visti in questo articolo.

 

 

 

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