In vista dell’estate e del progressivo aumento delle temperature, è fondamentale porre l’attenzione ad un
composto chimico naturale per noi vitale… l’acqua. Bisogna partire dal fatto che l’idratazione rappresenta
una componente essenziale dell’alimentazione. Questo perché la quantità giornaliera di acqua prodotta dal corpo (circa 350 ml) non è sufficiente a mantenere in equilibrio il bilancio idrico.
Durante l’attività fisica si registra un incremento fisiologico della temperatura corporea che il nostro
organismo cerca di controllare in diversi modi. In particolare si ricorre alla traspirazione che è
essenzialmente l’evaporazione del calore tramite il sudore. Appare evidente che chi pratica sport ha
necessità di reintegrare i liquidi persi, ricorrendo ad una corretta idratazione. Infatti, l’ipoidratazione
comporta diverse problematiche che dopo andremo ad approfondire.
Cosa bere? Essenzialmente acqua. Tralasciando attività sportive particolari ad alta intensità, dove potrebbe essere utile far ricorso ad integratori, nella maggior parte dei casi è sufficiente bere la bevanda più semplice, economica, ma allo stesso tempo più preziosa.
Quanto bere? Il fabbisogno di acqua giornaliero varia a seconda di età, sesso, composizione corporea,
alimentazione, temperatura e umidità dell’ambiente ed ovviamente, attività fisica svolta.
Secondo le Linee Guida dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, in linea generale ed in presenza
di una normale attività fisica e mentale, la quantità giornaliera di acqua da bere dovrebbe essere distribuita
come di seguito:
– Bambini da 6 a 13 anni di età
1600 ml/giorno per tutti fino agli 8 anni
2100 ml/giorno per i maschi e 1900 ml/giorno per le femmine a partire dai 9 anni
– Adolescenti, adulti e anziani:
Femmine 2 L/giorno
Maschi 2,5 L/giorno
La maggior parte di chi sta leggendo non arriva a questo fabbisogno giornaliero.
Ovviamente, per chi pratica sport, la quantità di acqua da bere aumenta per compensare le perdite dovute
alla sudorazione durante la performance.
Quando bere? Probabilmente per il cambio, in peggio, degli stili di vita, una buona parte delle persone
tende a “dimenticarsi” di bere. Anni fa, questa problematica era propria dei soggetti anziani. Purtroppo, ho
potuto riscontrare casi di adolescenti che dichiarassero di bere 1 o massimo 2 bicchieri di acqua al giorno.
Considerando che in media un bicchiere d’acqua è sui 150/200 ml, possiamo immaginare la situazione. Ne
deriva un errore comune che è quello di bere molta acqua solo in alcuni momenti della giornata. Questa
pratica, purtroppo diffusa, è sbagliata. Lo vedo spesso in palestra. Buona parte delle persone tende a bere
molto poco durante la giornata. Nel momento in cui comincia l’allenamento, il corpo comincia a lanciare
richieste di bere. Questo è uno dei segnali di un corpo poco idratato. Quindi, se dopo pochi minuti di
allenamento, percepiamo la necessità di bere, c’è qualcosa che non va.
CONSIGLI
È bene distribuire l’acqua, durante tutto l’arco della giornata. Preferibilmente bere poco, ma durante tutto
il giorno. Al mattino, poiché durante la notte non abbiamo assunto liquidi, bisognerebbe bere un
quantitativo d'acqua di almeno 300-550 ml. Se non beviamo a sufficienza durante la giornata, rischiamo di
bere troppo durante i pasti a discapito della digestione.
Poco prima dell’attività fisica si consiglia di non eccedere con il consumo di liquidi, in quanto fare sport con
la vescica piena, non permette un’ottimizzazione della prestazione sportiva. Al contrario, dopo lo sport, è
buona abitudine quella di bere e reintegrare i liquidi.
DISIDRATAZIONE, COSA SUCCEDE
E’ fondamentale non iniziare la pratica motoria senza essere ben idratati. Diversamente, potrebbero
insorgere capogiri, sonnolenza, stanchezza, crampi e scarsa concentrazione.
Perdere più acqua di quanta se ne introduce, induce man mano ad uno stato di malessere generalizzato che
può sfociare nel classico colpo di calore fino ad arrivare a debolezza profonda e, e nei casi più gravi,
allucinazioni. Non dimentichiamoci che il sangue è fatto d'acqua oltre che di altre sostanze. Ne deriva che
meno si beve e più il liquido ematico si addensa, sovraccaricando il cuore.
Appare evidente che con la stagione estiva ed il conseguente aumento delle temperature, tutte queste
considerazioni assumano una maggiore rilevanza.
Dott. Alfonso GRASSI
Laurea Magistrale in Economia e Commercio
Laurea Magistrale in Management dello sport e delle attività motorie
Laurea in Scienze Motorie
Master in Management dei servizi per lo sport
Specialista in Management dello Sport
Maestro di Arti Marziali e Dirigente Sportivo
Istruttore di Ginnastica Posturale e Nutrizione Sportiva
